Embora cozinhar no vapor e no micro-ondas maximize a retenção de nutrientes, assar ou refogar o brócolis pode incentivar uma maior ingestão, pois esses métodos produzem um sabor melhor.
Os piores métodos de cozimento
“Cozinhar vegetais por longos períodos não é o ideal para preservar seu valor nutricional”, disse Smith.6 “Para o brócolis, manter sua cor verde brilhante é um bom indicador de que os nutrientes foram melhor preservados.”
Ferver: Ferver o brócolis libera uma quantidade significativa de vitaminas e compostos hidrossolúveis (como glucosinolatos) na água do cozimento. A maioria das pesquisas sugere que ferver o brócolis leva à maior perda de nutrientes, portanto, é melhor evitar esse método de cozimento.
Cozinhar em excesso (qualquer método): Estudos mostram que cozinhar brócolis em excesso de água por muito tempo leva à maior perda de nutrientes. O cozimento excessivo causa a degradação pelo calor, reduzindo os níveis de vitamina C e fitoquímicos. Além disso, pode deixar o brócolis com uma textura mole e causar a perda de sua cor vibrante.
Como obter mais benefícios, independentemente do método de preparo
Existem várias maneiras de aproveitar ao máximo os benefícios do brócolis, tanto em termos nutricionais quanto de sabor:
– Corte os floretes de brócolis uniformemente para um cozimento mais homogêneo.
– Use os talos em receitas e refeições. Os talos de brócolis são nutritivos (ricos em vitamina C) e mantêm sua forma durante o cozimento.
– Combine o brócolis com azeite, frutas cítricas ou especiarias para realçar o sabor.
– Não cozinhe o brócolis além de uma cor verde brilhante. Isso o deixará mole e cozido demais, o que levará à perda de nutrientes e compostos hidrossolúveis benéficos.
– Use o mínimo de água possível ao cozinhar, pois o excesso de água resulta na perda de nutrientes.
Para ver as instruções de preparo completas, vá para a próxima página ou clique no botão Abrir (>) e não se esqueça de COMPARTILHAR com seus amigos no Facebook.
